Техника педалирования в велоспорте. Как измерить свой каденс не покупая дорогих велокомпьютеров
Многим по душе отдых активный, проявлением которого считаются велосипедные прогулки. Но, садясь на велосипед, никто не думает, с какой частотой правильно переключать скорости и крутить педали. Зависит это от самочувствия велосипедиста и собственных ощущений. Но, существуют правила эксплуатации, соблюдая которые «железный друг» сможет зарядить своего хозяина на многие годы крепким здоровьем. Если же игнорировать технику педалирования, напротив, здоровье ухудшиться.
Как будет видно позже, на самом деле необходимо связать землю и конкретные. Педаль «легкая», она хороша для первого выхода из года или восстановления на следующий день после полноценного тренинга или времени. Чтобы приобрести землю путем прокатки с постоянной крейсерской скоростью, совместимую шестерню следует перевозить с постоянной скоростью педалей. Очевидно, не запыхавшись. Идеал - минимум 85 об / мин на квартире и минимум 60, как только дорога поднимается.
Не ограничивайте свои учебные программы своими сильными сторонами
Рулевер избежит работы только на квартире, с большими погремушками, за исключением времени подготовки против времени. То же самое касается альпиниста, который только любит себя, когда дорога поднимается. Организм нуждается в восстановлении, сначала в начале сезона после полного вырезания, или даже частичном, если вы путешествуете только 2 месяца. Орган должен переучиваться, чтобы иметь дело с последовательностями устойчивой физической активности. Таким образом, улучшение физического состояния требует чередования активных фаз и фаз покоя.
Во время катания на байке коленный сустав испытывает повышенную нагрузку на протяжении длительного времени, выполняя движения, для него несвойственные. Чтобы не перегружать колено, требуется крутить педали с определенной частотой. В среде профессиональной частоту, с которой вращают педали, называют «каденс велосипедиста». В переводе с английского «каденс» означает «темп» или «ритм», т.е. речь идет о частоте педалирования. Вычислить величину каденса (очень приближенно) в простейшем варианте можно, посчитав число оборотов за минуту.
Именно по этой цене спортсмену удается поднять свой порог страдания и восстановить выносливость, силу, силу. Некоторые основные правила должны быть учтены во все времена. Принудительная разминка: 30 минут должны быть посвящены, поначалу, разминке. Мягкий педальный, гибкий, каденция педалирования порядка 85 об / мин на квартире.
Ноги должны падать прямо и поворачиваться, как хорошо смазанная машина. Голова прямо, глядя на полпути; Непрерывно педали, чтобы лодыжки привыкнуть к поворотам педали. Дыхание как можно медленнее, глубокое и регулярное. Реальная тренировка также является вопросом душевного состояния.
Зачем знать значение каденса
Эта величина считается «краеугольным камнем» в велосипедном спорте, поэтому новичку, приступающему к познанию азов управления велосипедом, доходчиво объясняют его значение и важность.
Зная каденс, велосипедист может правильно настроить параметры своего байка, грамотно выбирать на разных дорожных профилях передачи (затяжной спуск и подъем, ровная трасса).
И мы не будем «сожжены» в конце выхода, что является контрпродуктивным. Чтобы увеличить мощность, необходимо повысить выносливость на устойчивом уровне, регулярно повторяя сеансы высокой интенсивности во время коротких фаз, чтобы не оставаться «дизельным».
В начале года желательно работать на своей земле. То есть сделать километры для создания капитальной базы. Эта фаза является прогрессивной, то есть расстояние от выходов увеличивается с течением времени. Земля - это прежде всего тренировка, в которой вы едете долго по довольно регулярному темпу. Это делается либо отдельно, либо группами.
Оптимальным считают значение каденса велосипедиста, лежащее в пределах 80-100 об/мин. Велогонщих средних способностей, соблюдающий это правило, затрачивает минимум энергии мышц, чтобы достичь максимальной мощности. То есть, велосипедист проезжает большие расстояния, не перенапрягаясь – в комфортных условиях.
Диапазон каденса велосипедиста, указанный как оптимальный – значение усредненное, обобщенное и не постоянное. Он выбирается индивидуально, учитывает целый рад факторов, поэтому может даже выходить за границы указанного диапазона.
Идеальным было бы сделать 2 или 3 еженедельных отпуска земли. Но это не всегда возможно, для вопросов личной доступности или погоды, а ночью быстро падает. Сеансы - это занимает значительно меньше времени - позволяют частично компенсировать дефицит выходов.
Когда начинается сезон, лучше сосредоточиться на земле, чтобы избежать мышечных травм, которые могли бы вызвать чрезмерное выздоровление, улучшить его выносливость, увеличив запас километров, что позволит разуму умнее лучше посвятить себя затем к конкретным тренировкам, потеряйте лишние килограммы и приблизитесь к его весу формы.
Но, значительного отклонения от него, нужно по возможности избегать, поскольку легко получить слишком высокий каденс велосипедиста или низкий, что является грубым нарушением техники управления байком.
Низкий каденс велосипедиста присущ новичкам, вращающим педали медленно, несмотря на достаточное прикладываемое усилие. Мускулы ног устают в подобном режиме намного быстрее, а на колени в течение длительного времени действует предельная нагрузка, что в будущем может стать причиной заболеваний суставов. Нижним предельным значением каденса велосипедиста для непрофессионалов считать принято 60 оборотов в минуту.
Земля тем более существенна, что после зимнего перерыва организм больше не готов выдерживать интенсивные усилия. Чистый разрыв более 15 дней заставляет нас оставить почти нулевой. Поэтому необходимо повторно приучить тело к жесту велосипедиста и к ожидаемому уровню производительности.
Что касается длинных выходов, то усиление обязательно будет позже, когда речь идет о динамичном движении по маршрутам значительной длины и сложности. Практически, будет полезно повторить длинные прогулки в разное время сезона. Если вы ездите с несколькими, важно не ошибиться с уровнем группы. Небольшой отряд, не превышающий 10 велосипедистов, идеален, при условии, что между уровнями каждого из них не существует большого разрыва. Чем однороднее группа, тем больше прогрессия.
Каденс высокий хотя и не желателен, но представляет меньшую опасность для коленных суставов. Тем не менее, он отражается на легких и сердце негативно, поскольку связан со значительными непроизводительными тратами энергии. В начале же движения, высокий каденс велосипедиста может оказаться даже полезным. Благодаря ему, происходит за короткое время разогрев и приведение в тонус мышц. Полезен он и при катании в холодную погоду, потому что поддерживает температуру мышц, что предохраняет последние от травмирования. Бытует мнение среди профессиональных гонщиков, что о мастерстве свидетельствует способность на протяжении продолжительного времени поддерживать высокий каденс.
Одна точность: земля отличается от работы только выносливости. Подтвержденный велосипедист может быть более амбициозным, предоставляемым для обучения на уровне земли в районах его собственного сердечного ритма. Напоминание формулы для определения ее интенсивности усилий.
Приобретение земли в горах требует упражнения, которое заключается в восхождении на длинный берег, сидящий «у его руки», на регулярном и правильном темпе. На данный момент никакого ускорения, никакого восстановления. Управляйте своим сердечным ритмом и управляйте своими ощущениями и своим опытом.
Что влияет на величину каденса велосипедиста
Среди таких факторов выделяют следующие:
- физиологические способности гонщика;
- антропометрические;
- технические характеристики байка;
- рельеф дорожного покрытия и качество.
Каденс не является для него постоянной величиной. Со временем значения могут меняться.
Если у вас нет побережья на 10 км рядом с вами, подняться на 2 раза больше, чем на меньшую длину. Тренировка по улучшению земли очень интенсивно калорийна. Кроме того, не забывайте, что энергетические добавки реагируют на чувства голода, которые появляются во время длительных прогулок. Эти твердые продукты будут дополнять напитки, которые нельзя забывать. Тот факт, что зимой менее жаждет, не является причиной не пить. Питье, которое нужно перевозить в контейнере, должно обеспечить гидратацию, а также энергию, витамины и минералы, которые требуется спортсмену, и что их не найти в естественной воде.
Зависит это от ряда факторов:
- возраста;
- веса;
- габаритов;
- самочувствия;
- тренированности;
- стиля езды;
- продолжительности;
- скорости;
- типа байка и характеристик: размера колес, высоты седла и рамы, типа педалей, веса, длины шатунов, количества скоростей и амортизаторов.
- рельефа трассы и покрытия (твердое, мягкое).
Как узнать каденс велосипедиста
Измерять величину возможно тремя способами:
Для хорошего увлажнения вы должны думать о том, чтобы пить в начале розетки, с полным ртом каждые 10 минут или около того. Конкретные тренировки могут принимать разные формы. Но их общая точка - повторение отдельных упражнений в ходе одной и той же тренировки. Таким образом, после нагрева будут связаны фазы различной интенсивности и продолжительности.
Представленная в другой статье, является частью этой главы. Конечно, есть много других возможностей. Этот тип обучения - это так называемый «раскол». Для велосипедистов раскол - плюс. Это позволяет «отпереть двигатель» и, таким образом, получать удовольствие от выходов между приятелями, где всегда есть тот, который в свое время поджигает порошки. Но будьте осторожны, сердце более доступно, чем во время выхода в регулярном ритме без реальных потрясений. Кроме того, желательно, чтобы он оценивал свое самочувствие со своим врачом, по крайней мере, один раз в год.
- подсчетом оборотов педалей за фиксированный промежуток времени. Метод грубый и малоэффективный;
- при помощи компьютера (если он установлен на байке). Крепится он возле каретки (на внутренней поверхности шатуна), а показания каденса, считываемые с приемных устройств и датчиков, выводятся на экран;
- точнее метод определения каденса, проводится который с использованием плагинов навигационных устройств.
Зная каденс и поддерживая нужное значение, путешествия и непродолжительные прогулки сделать можно приятными и полезными для здоровья.
Короче говоря, для тех, кто хочет проводить сеансы с разделением, примером практического упражнения является чередование - после необходимой 30-минутной разминки на общую мощность в 2 часа - последовательности с высокой интенсивностью, с последовательностями восстановления, Это чередование будет повторяться несколько раз - примерно в 5 раз - путем модуляции продолжительности фазы интенсивности и восстановления, предпочтительно короче. В любом случае сессия закончится с умеренной интенсивностью.
Например, время восстановления может быть увеличено. Действительно, желание силой любой ценой может быть опасным для его здоровья и не принесет никакой пользы. Мало-помалу управляется последовательность действий и ощущается положительный эффект. Другой пример: чтобы развить силу, можно сделать полный выход на 2 часа на большой передаче, сидя, на низкой рыхме, осваивая свое сердце. Мы также говорим: о бодибилдинге на велосипеде.
Видео: Велокомпьютер с каденсом
Привычка крутить педали формируется с детства. Чаще всего ребенок педалирует неправильно, ведь главной его задачей является сохранение равновесия на велосипеде, а не изучение техник вращения педалей.
Чтобы улучшить скорость, вы можете делать спринты 200 метров каждую четверть часа. Частота сердечных сокращений будет увеличиваться со скоростью вращения педалей. Каждый сам выбирает свою экипировку. Период между двумя спринтами будет посвящен восстановлению, педалирование прохладно. Будьте осторожны, что сердцебиение быстро падает по окончании фазы очень высокой интенсивности, отмечая, что форма там.
Как будет понятно, в соответствии с изложенными выше примерами обучения требуется хорошее здоровье и отсутствие каких-либо медицинских противопоказаний. Следовательно, важность медицинского визита для получения лицензии и хорошо знать ее сердечный цикл. Когда вы продвигаетесь в своей спортивной практике, стресс-тест на эргоцикл более чем рекомендуется. Кроме того, использование монитора частоты сердечных сокращений является обязательным, а измерение каденции очень полезно.
Практически все люди, кроме профессиональных спортсменов, даже не задумываются о том, правильно ли они ездят на велосипеде. Но на самом деле ошибки при педалировании вызывают огромные проблемы, так как у человека в возрасте энергии намного меньше, чем у детей. В итоге вместо удовольствия доставит лишь усталость и плохое настроение.
С другой стороны, основным принципом является съесть все - качественную пищу - в умеренных количествах. Не полностью удаляйте жир; жирные кислоты играют важную роль в укреплении иммунной системы. Что касается углеводов, то удлинение и трудности сеансов приводят к употреблению макаронных изделий, риса, картофеля, среди других медленных сахаров. Для интенсивной прогулки, съешьте разумную часть метра, содержащего медленные сахара, а затем быстрые углеводы при возврате. Обратите внимание, что нерафинированные продукты приносят больше энергии.
Для правильного педалирования необходимо знать следующее:
Перед поездкой нужна разминка
Чтобы защитить свои суставы от изнашивания, нужно позаботиться о них перед ездой на велосипеде. Такая поездка является большой физической нагрузкой, поэтому езда всухую способна доставить массу неудобств и даже травм.
При высокоинтенсивном оттоке требуются низкокалорийные злаки, обычно в виде стержней. В противном случае тело будет втягиваться в мышечные белки, что может привести к травме. Увлажнение очень важно, даже при кажущемся отсутствии жажды. Это также предотвращает судороги, боли и тендинит. Употребление соленых блюд также рекомендуется для профилактики судорог.
Постепенно цены падают, а любители имеют более легкий доступ к этим технологиям. Чарльз Дьюольф, наш консультант по обучению, помогает вам лучше понять проблемы силовой тренировки. Анника Лангвад и Ариана Кляйнханс, победители последнего мыса Эпик, во время мероприятия использовали датчик мощности, расположенный на коленчатом.
Существует 2 основных вида посадки:
- Прогулочная посадка, которая больше подходит для легкой езды в парке или по городу. При такой посадке корпус тела находится в вертикальном положении;
- Спортивная посадка, которая прекрасно подходит для езды с большой скоростью. Корпус тела должен быть расположен почти горизонтально, что позволяет направлять больше сил к педалям велосипеда. Этот вид посадки предназначен для горных или шоссейных моделей байков.
Правила посадки на велосипед
Этот инструмент измерения теперь становится все более доступным на всех уровнях и более ограничен только для элиты, как это уже давно.
Здесь мы попытаемся проанализировать преимущества этого инструмента, определить его характеристики и различия в использовании частоты сердечных сокращений.
Небольшая история датчика мощности
Первая - эталонная данность для оценки мощности «двигателя» спортсмена, но может быть реализована только в лаборатории. Второе преимущество заключается в том, что его можно использовать в рутине с довольно низкой стоимостью, но с недостатком точности.
Чтобы добиться правильной посадки на велосипеде, следует знать некоторые правила:
- Велосипед должен быть подобран строго по росту его обладателя;
- От роста будет зависеть и высота седла: чтобы сустав колена не перегружался на длинных дистанциях, нога, поставленная на педаль, должна быть полностью выпрямлена и занимать горизонтальное положение;
- Ширина руля должна подбираться исходя из ширины плеч и предпочтений велосипедиста;
- Чтобы подобрать оптимальную длину выноса руля, нужно сесть на велосипед, взяться за открученный руль, определить комфортное положение корпуса и зафиксировать руль. Руки должны находиться на среднем расстоянии от руля.
- Чтобы случайно не передавить артерии таза, вызвав этим его онемение, необходимо установить седло строго горизонтально.
- Необходимо соблюдать аэродинамику посадки: чем уже человек сидит на седле, тем легче ему ехать. Знания об аэродинамике подойдут больше для профессиональных спортсменов, а начинающий велосипедист должен сначала изучить основные правила езды на велосипеде.
Соблюдение вышеизложенных правил не составит особого труда, так как обычно при покупке велосипеда консультант магазина дает покупателям многие технические рекомендации.
Становится возможным измерить мощность велосипедиста в реальных условиях с помощью простого в использовании инструмента. Исследования, проведенные на велоспорте, все чаще рассматривают мощность в качестве эталонной переменной при измерении интенсивности усилия и нагрузки на тренировку.
Но, на самом деле, что такое власть?
Измерение механической мощности представляет собой довольно сложную модель, которая учитывает множество параметров, связанных с велосипедистом и влиянием его среды. Чтобы упростить ситуацию, предположим, что для того, чтобы двигаться, велосипедист должен обеспечить энергию, необходимую для его прогресса в космосе и, таким образом, создать определенный уровень механической силы. В очень схематическом и упрощенном виде мы можем сказать, что мощность, выраженная в ваттах, является результатом крутящего момента силы, создаваемой на педалях и частоты вращения педали.
Правильное положение тела при педалировании
При педалировании очень важно заострить внимание на положении корпуса и ног. Необходимо как бы зафиксировать бедра в одном положении. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, если же появляется такое желание, значит нужно скорректировать нагрузку на педали.
Правильная техника педалирования
Чтобы научиться педалировать без ошибок, нужно придерживаться особых рекомендаций:
- Требуется не простое давление на педали, а их равномерное вращение. Круговое педалирование считается наиболее правильным, так как оно не позволяет велосипедисту сильно уставать на больших дистанциях, распределяя нагрузку одновременно на колени и мышцы. При этом крутить педали надо плавно, сконцентрировав внимание на том, чтобы ноги при езде описывали окружность вокруг оси каретки. Помочь в освоении техники смогут контактные педали, которые хорошо зафиксируют ногу на платформе. Без специальных приспособлений ноги будут склонны к соскальзыванию с педали, и техника кругового вращения будет даваться сложно;
- Существует такое понятие, как «каденс», то есть частота вращения педалей. Подбирать передачу скоростей следует, опираясь на этот самый каденс. Правильным считается педалировать на низкой передаче с высокой скоростью вращения педалей. Физические особенности человека здесь играют не последнюю по значимости роль. Оптимальный каденс зависит от того, сколько человеку лет, как сильно он развит физически. Обычно он равен 60-90 оборотов в минуту. С задачей определения каденса с легкостью справится специально установленный компьютер на велосипеде, но если такового нет, то придется засекать минуту и считать выполненные обороты;
- Педалировать лучше всего сидя, а прибегать к вращению педалей стоя нужно лишь в особенных случаях, например, при экстремальной езде, при длительных дистанциях, когда тело устает находиться в одном и том же положении. Техника езды стоя называется техникой «танцовщицы». В случаях, когда седло установлено правильно, ездить стоя нет необходимости, так как этот способ затрачивает энергии больше, чем езда сидя. Также педалирование стоя негативно сказывается на самом велосипеде: давление на технику от стоячего положения увеличивается в разы, что приводит к быстрому изнашиванию деталей, способно сломать руль или порвать цепь;